40대 이후 중년기에 접어들면서 많은 분들이 숙면을 취하지 못하거나 잠을 자도 피로가 회복되지 않는 증상을 호소합니다. 이러한 현상은 단순한 수면 부족이 아니라 수면 중 호흡이 반복적으로 멈추는 수면무호흡증이 원인일 수 있습니다. 이러한 증상을 가진 분들을 위해 수면무호흡증의 개념과 자가진단 방법 그리고 실생활에서 적용 가능한 해결 전략에 대하여 안내드리겠습니다.
중년기 수면무호흡증의 개념
수면무호흡증(Sleep Apnea)은 수면 중 기도가 반복적으로 좁아지거나 막히면서 일시적으로 호흡이 멈추는 증상을 말합니다. 일반적으로 10초 이상 호흡이 멈추는 현상이 시간당 5회 이상 반복될 경우 의학적으로 수면무호흡증으로 진단됩니다. 특히 중년기 이후에는 목 주변 근육의 탄력이 떨어지고 체중 증가로 인한 기도 협착이 쉽게 발생하여 수면무호흡증의 발생 빈도가 높아지게 됩니다. 남성에게 더 흔하게 나타나며 폐경 이후 여성에게도 급격히 증가하는 경향이 있습니다. 이러한 상태가 반복되면 수면의 질이 저하될 뿐만 아니라 자율신경계의 불균형, 산소포화도 감소, 고혈압 및 심혈관 질환의 위험 증가로 이어질 수 있습니다. 또한 숙면이 이루어지지 않아 낮 시간 동안에도 여러 가지 문제가 발생할 수도 있습니다. 예를 들어 집중력 저하, 만성 피로, 기억력 감퇴, 우울감 등의 증상이 동반되며 삶의 질 전반에 악영향을 미친다는 점에서 수면무호흡증을 반드시 개선하고 해결해나가야 합니다. 그런데 문제는 대부분의 수면무호흡증 환자들이 자신이 이 증상을 겪고 있다는 사실조차 인지하지 못한다는 점입니다. 이로 인해 방치되는 경우가 많고 진단과 치료가 늦어지는 사례가 빈번히 발생하고 있습니다. 따라서 조기 인식과 자가진단은 중년 건강 관리에서 매우 중요한 부분이라 할 수 있습니다.
자가진단 방법
수면무호흡증은 전문적인 수면다원검사를 통해 명확히 진단됩니다. 그러나 일상 속에서 스스로 혹은 같이 살고 있는 가족들이 함께 의심하고 조기에 대응할 수 있는 자가진단 또한 매우 중요하므로 수면 상태의 모습이나 생활 습관 등을 면밀히 관찰하고 체크해보시기를 바랍니다. 다음은 수면무호흡증을 의심해 볼 수 있는 주요 자가 진단 체크 항목입니다. 1. 수면 중 심한 코골이가 자주 발생하며 가족이나 동반자가 숨을 멈추는 것 같다고 지적한 적이 있다. 2. 자고 일어난 후에도 피로감이 지속되며 낮 시간 졸음이 잦다. 3. 아침에 두통이 자주 느껴진다. 4. 밤사이 자주 깨어나거나 소변을 보기 위해 일어나는 일이 많다. 5. 잠든 직후 숨이 막히는 듯한 느낌에 놀라 깬 경험이 있다. 6. 낮 동안 집중력이 떨어지거나 감정 기복이 심해지는 경우가 잦다. 7. 고혈압을 진단받았거나 가족력으로 고혈압, 심장질환이 있다. 8. 체중 증가와 함께 수면의 질이 떨어졌다고 느낀다. 위의 자가 진단 항목 중 3개 이상에 해당된다면 수면무호흡증의 가능성을 충분히 의심해 볼 필요가 있습니다. 이 경우에는 가정용 수면 측정기를 이용하거나 전문 클리닉에서 수면다원검사를 해보시기를 권장드립니다. 특히 기혼자의 경우 배우자의 관찰이 중요한 역할을 할 수 있습니다. 함께 자는 사람이 코골이나 무호흡을 자주 지적할 경우 수면무호흡증의 객관적인 증거로 인식하고 적극적이고 적절한 대응이 필요합니다.
해결을 위한 실질적 전략
수면무호흡증은 방치할 경우 고혈압, 심부전, 뇌졸중 등의 심각한 합병증을 유발할 수 있는 심각한 질병임을 명심하셔야 합니다. 따라서 수면 무호흡증이 심해지지 않고 합병증을 예방하기 위해서는 조기에 생활 속 해결 전략을 실천하는 것이 무엇보다 중요합니다. 해결을 이한 실질적인 전략에는 어떤 것들이 있는지에 대하여 알아보겠습니다. 첫째, 체중 감량은 가장 효과적인 치료 중 하나입니다. 특히 복부 비만은 기도 압박을 가중시키는 원인이 됩니다. 5~10%의 체중 감량만으로도 무호흡의 빈도와 강도를 상당히 줄일 수 있습니다. 둘째, 수면 자세 조절이 필요합니다. 등을 대고 자는 자세는 혀가 목 뒤로 밀려 기도를 막을 수 있으므로 무호흡증상을 가지고 있을 경우 옆으로 자는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 셋째, 저녁 식사 시간과 내용도 조절해야 합니다. 취침 2~3시간 전에는 과식을 피하고 고지방 고탄수화물 식사는 최소화하는 것이 바람직합니다. 알코올 섭취 또한 기도 이완을 유도하므로 피하시는 것이 좋습니다. 넷째, 규칙적인 수면 루틴을 유지하는 것도 중요합니다. 이미 잘 알고 계시듯이 일정한 시간에 자고 일어나며 취침 전 스마트폰 사용, 강한 조명 노출, 카페인 섭취 등을 피하는 것이 숙면에 도움이 됩니다. 다섯째, 운동은 전신 건강뿐 아니라 기도 근육 강화에도 효과적입니다. 특히 코와 입 주변의 구강근육을 단련하는 구강운동은 수면무호흡증 완화에 도움을 준다는 연구 결과도 있습니다. 구강 운동 방법은 간단합니다. 먼저 혀 끝을 입천장 앞쪽에 댄 후 입천장 뒤쪽을 향해 쓸어내리세요. 그리고 혓바닥 전체를 입천장에 대고 누르세요. 다음은 혀 끝을 아래 앞니에 댄 후 혀의 뒷부분에 힘을 줍니다. 목젖이 있는 부분을 위로 들어 올린다는 느낌으로 입을 크게 벌립니다. 검지손가락을 입에 넣어 볼이 튀어나오도록 누릅니다. 음식을 양쪽 치아를 모두 이용해 씹고 삼킬 때는 혀와 입천장을 모두 사용합니다. 만약 증상이 심하거나 자가 해결 전략만으로 호전되지 않는 경우에는 양압기(CPAP) 사용, 구강 내 장치(스플린트) 착용 등 전문가의 치료가 필요합니다. 수면은 단순한 휴식일뿐만 아니라 전신 회복과 감정 조절, 면역력 유지에 핵심적인 요소입니다. 중년기의 수면무호흡증을 조기에 인지하고 실천 가능한 전략으로 개선해 나간다면 앞으로 전반적인 삶의 질을 보다 건강하게 유지하실 수 있을 것니다.